Cómo diseñar mi propia dieta

Hoy queríamos dedicar una entrada de nuestro blog a la elaboración de una dieta. Cierto es que no nos compete esta función (para ello tenemos expertos en nutrición) a los profesores de secundaria de educación física, pero también los es,  el hecho de que debemos educar al alumno en unos buenos hábitos alimenticios. Para ello hemos creado en nuestra página de TICS una serie de sencillos pasos que introducirán al alumno en el mundo de la nutrición. De este modo, y además de darnos cuenta de lo que deberíamos comer, aprenderemos a identificar aquellos alimentos que no deberíamos haber tomado en exceso durante toda nuestra vida, y así, mejorar nuestros hábitos alimenticios.

En este tutorial para crear nuestra propia dieta, repasaremos los siguientes puntos:

1. Marcarnos un objetivo: Perder peso, mantenimiento, etc.

2. Contar las calorías que necesito ingerir. Dependiendo del metabolismo basal, del sexo, de la cantidad de actividad física que realicemos, etc.

3. De qué manera distribuir esas calorías que debería ingerir: % de hidratos de carbono, grasas, proteínas.

4. Cuántas comidas tomar a lo largo del día.

5. Qúe tipo de comidas tomar.

Te animamos a intentarlo!

Mitos en la actividad física y el deporte

Actualmente, existen creencias erróneas que han favorecido la instauración generalizada de hábitos inadecuados relacionados con la actividad física y el deporte. En algunos casos, estos hábitos conllevan efectos negativos sobre el rendimiento y/o la salud, y en otros un gasto de tiempo y/o dinero innecesario. A continuación presentamos unos ejemplos de estos mitos o falacias:

- Sudar es bueno para perder peso.

- Sin dolor no hay mejora (no pain, no gain)

- Tomar suplementos es bueno para mejorar el rendimiento.

- Las agujetas son provocadas por el ácido láctico.

- El flato es provocado por la ingestión de agua antes o durante la realización de esfuerzo.

- Llevar ropa de abrigo, plásticos o impermeables para sudar,  y así perder peso.

- Hacer abdominales para perder "michelines".

- Gastar grandes cantidades de dinero en proteínas industriales y suplementos vitamínicos.

- Ingerir bebidas comerciales ricas en azúcares antes del esfuerzo para evitar la aparición de agujetas.

- Gastar dinero en cremas de efecto termogénico como sustitutivo del calentamiento.

Factores de riesgo relacionados con las disfunciones debidas al calor

- Fitness: La gente con un buen nivel de fitness tiene un riesgo más bajo de sufrir disfunciones debidas al calor, pueden realizar más trabajo expuestos al calor y se aclimatan con mayor rapidez.

- Hidratación: Una hidratación inadecuada reduce el ritmo de sudor y aumenta las probabilidades de que se produzca una lesión a causa del calor. 

- Temperatura ambiental: Haciendo ejercicio a temperaturas ambientales más altas que la temperatura del cuerpo se produce un aumento de calor corporal por convección o radiación. Para que la temperatura corporal se mantenga a unos niveles seguros, debe haber una compensación a través de la evaporación del sudor.

- Ropa: Para facilitar la evaporación, hay que exponer tanta superficie de la piel como sea posible. Hay que elegir materiales que permitan la evaporación del sudor. Los materiales impermeables al agua aumentan el riesgo de lesión a causa del calor y, por lo tanto, hay que evitarlos.

- Humedad: La evaporación del sudor depende de la pendiente de presión del vapor de agua entre la piel y el ambiente. En ambientes templados y cálidos, la humedad relativa es un buen índice de la presión del vapor de agua. Una humedad relativa baja facilita la evaporación del sudor.

- Ritmo metabólico: En las épocas que el calor y la humedad son intensos, la disminución de la intensidad del ejercicio aminora la carga de calor, así como la presión sobre los sistemas fisiológicos que deben hacerle frente.

- Viento: El viento hace que la piel se ponga en contacto con más moléculas de aire y puede influir en la pérdida de calor de dos formas. Si hay un gradiente de temperatura para la pérdida de calor entre la piel y el aire, el viento aumentará el ritmo de pérdida de calor por convección. De forma similar, si el aire puede aceptar humedad, el viento aumenta el ritmo de evaporación.

Y para enfrentarnos al estrés...

La gente debería tener en cuenta las diferentes estrategias que pueden utilizarse para hacer frente a una potencial situación estresante. Para enfrentarse al estrés un individuo  pueda adoptar comportamientos como plantar cara al problema que le preocupa, buscar alternativas, hablar sobre su problema con algún amigo, buscar, en caso de necesidad, ayuda técnica o profesional, alejarse del problema durante algún tiempo para tener una mejor perspectiva, etc.

- ¿Qué comportamientos son más adecuados ante cada situación específica?

- ¿Pueden algunos comportamientos ser beneficiosos y al mismo tiempo hacer que el individuo se sienta incomodo?

El profesor debe animar a sus alumnos a que, ante situaciones sencillas, practiquen tácticas para enfrentarse al estrés. La variedad de actividades en nuestra programación debería incluir técnicas para hacer frente al estrés. Además, el técnico debe tener en cuenta que algunos alumnos experimentan dificultades para hacer frente a la propia actividad.

Ahí van unos consejos:

Lo que no sabías sobre las agujetas

Las DOMS (delayed onset muscular soreness) o coloquialmente hablando, agujetas, son molestias musculares las cuales se hacen evidentes 24 horas después de haber trabajado en exceso y pueden estar ocasionadas por ligeras roturas del tejido conectivo, contracciones incontroladas o espasmos de fibras musculares individuales, daños de tejido muscular, o por los efectos prolongados de los productos de desechos.

Existe una evidencia casi absoluta de que las molestias no son debidas al ácido láctico residual, subproducto del metabolismo que se elimina a la hora de haber cesado el esfuerzo.

Sabemos que ciertos tipos de ejercicios provocan molestias musculares que, con frecuencia, persisten durante días y que pueden hacer la actividad subsiguiente menos cómoda. Según diversos estudios realizados que compararon dos grupos de sujetos realizando un entrenamiento de fuerza: tipo concéntrico y tipo excéntrico, los del tipo excéntrico se quejaron de molestias musculares mientras que los otros no. Según estos resultados, la teoría que se maneja en la actualidad nos dice que el ejercicio excéntrico aumenta la probabilidad de sufrir agujetas.

DOMS:

      - Aparecen a las 24h.

      - Alcanzan su máxima intensidad a las 48h.

      - Pueden durar hasta 72h.

Contrato de comportamiento

En esta entrada vamos a hablar del Contrato de Comportamiento, un procedimiento como cualquier otro para ayudar al alumno a lograr sus objetivos.

Se trata de un acuerdo escrito que especifica las condiciones a respetar y las recompensas o consecuencias que se pueden derivar del cumplimiento o ruptura de este contrato. Suele tener mas éxito si se realiza entre el alumno que quiere mejorar y un compañero. En otros casos, los contratos pueden hacerse en grupos de alumnos, formando un grupo de apoyo que puede dar ánimos y elevar el nivel de compromiso de los participantes.

El primer paso es analizar el problema y fijar unos objetivos reales y alcanzables, a la vez que lo suficientemente importantes como para que supongan un reto. El siguiente paso es desarrollar un plan para alcanzar estos objetivos. Tanto el profesor como el alumno deben empezar a forjar el plan enumerando tantas estrategias como les sea posible sin sopesar los pros y los contras de cada una de ellas mientras se van citando. A partir de esta lista, el alumno debe escoger las que le parezcan mas adecuadas (entre 2 y 4).

Existen casos en los que los alumnos son reacios a cambiar de comportamiento. Para poder ayudar a estos alumnos el profesor deberá ser accesible y amistoso, mostrar un interés extra por los alumnos, siendo un buen modelo en el que el alumno se pueda fijar. 

Por último, cuando el alumno ha alcanzado alguno de sus objetivos, se plantea la cuestión: ¿Cómo pueden mantenerse estos resultados a largo plazo? La solución se encuentra en identificar las circunstancias potencialmente peligrosas y aprender a evitarlas.

Este contrato de comportamiento es aplicable a muchas materias, no solo a la educación física. A continuación un ejemplo de ello:

http://www.slideshare.net/ANALISIS/aracil-innovadocumh09-7811602

Tutorial ID

Tutorial de Innovación Docente: 3 actividades para la especialidad de Educación Física en 2º ESO